Panduan Merancang Menu Makan Pagi, Siang, Malam Selama Diet Keto

Panduan Merancang Menu Makan Pagi, Siang, Malam Selama Diet Keto

Dilihat sebanyak 8 kali

Oleh Widya Citra Andini
Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum.

Diet keto atau ketogenik adalah diet yang menerapkan pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Beberapa studi yang mendukung metode ini mengatakan diet ketogenik dapat menurunkan berat badan dalam waktu singkat namun tetap meningkatkan energi. Beberapa manfaat lain yang dapat diperoleh lewat diet keto di antaranya mencegah risiko diabetes, kanker, epilepsi, dan Alzheimer. Lantas, bagaimana caranya merancang menu diet keto untuk sehari-hari?

Panduan menjalani diet keto

Seperti yang telah dijelaskan di atas, pola diet keto menitikberatkan pada menu makanan yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Apabila konsumsi lemak normal dibatasi sekitar 20-30% dari kebutuhan harian, diet ketogenik menganjurkan asupan lemak hingga mencapai 60-70%.

Asupan makanan sumber karbohidrat pun amat sangat dikurangi hingga hanya 5% dari kebutuhan harian pada umumnya. Sebagai gantinya, karbohidrat ditukar dengan makanan tinggi protein untuk mencukupi 20 persen kebutuhan tubuh.

Pengurangan karbohidrat secara drastis ini membuat tubuh memasuki fase yang disebut sebagai ketosis. Minimnya asupan karbohidrat membuat tubuh tidak memproduksi gula darah dalam jumlah cukup untuk dibakar sebagai energi. Akibatnya, tubuh mulai memecah tumpukan lemak sebagai sumber energi cadangan.

Makanan yang dihindari dalam diet keto

Berikut adalah daftar makanan tinggi karbohidrat yang perlu dikurangi atau dihilangkan pada diet ketogenik:

- Makanan manis: Soda, jus buah, smoothies, kue, es krim, permen, dll.
- Biji-bijian atau tepung: Produk berbasis gandum, nasi, pasta, sereal, dll.
- Buah: Semua buah, kecuali sebagian kecil buah seperti stroberi.
- Kacang atau kacang polong: Kacang polong, kacang merah, buncis, dll.
- Sayuran dan umbi akar: Kentang, ubi jalar, wortel, dll.
- Produk rendah lemak atau diet: Produk ini seringkali mengandung karbohidrat tinggi.
- Beberapa bumbu atau saus: Produk banyak mengandung gula dan lemak tidak sehat.
- Lemak tidak sehat: Batasi asupan minyak nabati olahan, mayones, dll.
- Alkohol
- Makanan diet bebas gula: Mengandung kadar gula buatan tinggi, yang dapat memengaruhi proses keton

Makanan yang dianjurkan dalam diet keto

Berikut jenis makanan tinggi lemak yang dianjurkan masuk dalam menu diet keto Anda, yaitu:

- Daging: Daging merah, steak, ham, sosis, bacon, ayam dan kalkun.
- Ikan berlemak: Ikan salmon, tuna, sarden, dan mackerel.
- Telur
- Mentega dan krim
- Keju yang tidak diolah (cheddar, goat, cream, blue, atau mozzarella).
- Kacang dan biji-bijian: Almond, kenari, biji chia, dll.
- Minyak sehat: Minyak zaitun extra virgin oil, minyak kelapa, dan minyak alpukat.
- Buah alpukat, stroberi
- Sayuran rendah karbohidrat: Sayuran hijau, tomat, bawang, paprika, dll.
- Bumbu: Anda bisa menggunakan garam, merica dan berbagai ramuan sehat dan rempah-rempah.
- Yogurt full fat, susu full fat
- 90% dark chocolate

Merancang menu diet keto untuk sehari-hari

Hal yang penting diingat dalam menyiapkan menu diet keto ialah pembagian antara karbohidrat, protein, dan lemaknya: 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat.
Selain itu juga gunakan panduan makanan mana yang harus dihindari dan mana yang dianjurkan.

Berikut pilihan menu diet keto yang dapat Anda praktikkan di rumah.

Menu 1

Sarapan

Kopi hitam tanpa krimer, gula, pemanis, susu (Bisa ditambah minyak kelapa atau mentega/margarin; bisa juga “dipermanis” dengan bubuk jahe/kayumanis/vanila/cokelat)

Menu sarapan ini mengandung 84 persen lemak, 12 persen protein, dan 2 persen karbo.

Makan siang

Dada ayam panggang dengan baluran butter (mentega) atau minyak zaitun, bumbui dengan bawang putih, merica dan garam, dan rempah lainnya sesuai selera.

Dari menu ini Anda mendapatkan 69 persen lemak, 30 persen protein, dan 1 persen karbohidrat.

Makan malam

Setup daging sapi dengan tomat, keju parut, krim, daun bawang, mentega.

Nutrisi yang Anda dapatkan dari makan malam ini adalah 73 persen lemak, 23 persen protein, dan 3 persen karbohidrat.

Menu 2

Sarapan : Milkshake atau susu full fat
Makan siang : Salad sayur ditambahkan sedikit potongan udang atau ikan, minyak zaitun, perasan air jeruk lemon, daun mint, paprika, biji wijen dan keju
Makan Malam : Salad sayur ditambah potongan daging, seledri, paprika, tomat dan keju
Camilan : Alpukat, apel, dan segenggam kacang- kacangan

Menu 3

Sarapan : Daging berlemak tinggi seperti daging sapi atau pun kambing, tambahkan telur, tomat, paprika, seledri dan wortel
Makan siang : Salad sayur, gunakan perasan jeruk lemon, daun mint, kacang almond, biji wijen, selada, jamur dengan minyak zaitun (bisa ditambahkan potongan dada ayam atau udang dan taburan keju)
Makan Malam : Ikan laut, asparagus, seledri, rempah- rempah, bawang merah, bawang putih, daun bawang, keju, selada, paprika dan brokoli
Camilan : Segenggam kacang-kacangan dan buah strawberry

Ingat, Anda bisa merancang menu diet keto Anda sendiri dengan berpegang pada prinsip 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat.

  • 16 bulan lalu